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Meistere diesen Zug: Split Squat

  • 2019


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Um zu verstehen, wie und warum dieser Schritt so großartig ist, benötigen Sie zunächst eine kurze Einführung in die Mobilität. Es klingt vielleicht nicht nach einem der sexiesten Fitness-Themen, aber Mobilität ist der Schlüssel, um im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen und Ihnen dabei zu helfen, den heißen Körper zu formen, den Sie suchen.

Mobilität wird oft mit Flexibilität verwechselt, aber die Wahrheit ist, dass es sich bei beiden um völlig getrennte Dinge handelt. Letzteres hat mit Ihren Muskeln zu tun, während ersteres alles über Gelenke ist. Aber - hier wird es besonders interessant - Sie möchten nicht, dass alle Ihre Gelenke super beweglich sind. Tatsächlich möchten Sie, dass einige von ihnen stabil sind. Zum Beispiel möchten Sie bewegliche Knöchel und Hüften, aber stabile Knie. (In Master This Move: Stir The Pot erfahren Sie mehr darüber, warum Sie Ihren unteren Rücken stabilisieren möchten.) Genau das wird Verletzungen abwehren, sagt Ethan Grossman, Personal Trainer bei PEAK Performance in New York City Was diese Übung Ihnen helfen wird. Laut Grossman ist es sogar besser als herkömmliche Kniebeugen.

"Unsere Körper sind so konzipiert, dass sie in abwechselnden Mustern funktionieren. Obwohl bilaterale Übungen wie Kniebeugen großartig sind, um Kraft und Stärke aufzubauen, ist es gut, ein gewisses Maß an Systembalance wiederherzustellen, indem jede Seite auch einzeln trainiert wird", sagt Grossman. (Außerdem können Sie damit auch mehr Gewicht aufbringen, wenn Sie eine gewichtete Version der Bewegung ausführen. Später mehr dazu.) Über die Prävention von Verletzungen hinaus sollten Sie jedoch die Beweglichkeit in den Gelenken, die sie benötigen, und die Stabilität in den Gelenken, die sich nicht mehr bewegen, verbessern Es wird Ihnen nicht helfen, sich im Leben und in der Fitness besser zu bewegen. Ein typisches Beispiel: Mobilität, insbesondere Hüftmobilität, ist für Läufer, die für ihre engen Hüften berüchtigt sind, von entscheidender Bedeutung. Die Arbeit, die Sie im Kraftraum verrichten, hilft Ihnen auf der Straße oder auf der Strecke. (Sehen Sie sich das ultimative Krafttraining für Läufer an.)

Sie möchten wahrscheinlich auch etwas über die ästhetischen Vorteile wissen - und es gibt viele. Kniebeugen jeglicher Art verbrennen Ihre Gesäßmuskulatur und jeden Muskel in Ihren Beinen, einschließlich Quads, Kniesehnen und Waden. Geteilte Kniebeugen stellen jedoch auch eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, die viel mehr Muskeln zum Handeln auffordert, einschließlich derjenigen in Ihrem Kern. Außerdem können Sie durch die Körperpositionierung Hanteln leicht an Ihren Seiten halten. Arbeiten Sie 3-4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen (auf beiden Seiten), um einige Male pro Woche in Ihre Routine einzusteigen. (Versuchen Sie vor dem vollständigen Einfahren einen isometrischen Split-Squat-Hold, bei dem Sie mit Ihrem Knie einige Zentimeter über dem Boden anhalten (siehe Abbildung).


EIN Beginnen Sie mit einem Fuß auf einer leicht erhöhten Plattform (ca. 15 cm) und dem gegenüberliegenden Knie auf einer Unterlage oder einer weichen Oberfläche (siehe oben).

B Das Bein, auf dem Sie knien, sollte vertikal mit Hüfte und Schulter und senkrecht zum Boden ausgerichtet sein.

C Verschieben Sie Ihr vorderes Knie nach hinten, so dass es über Ihrem Knöchel liegt und Ihr Gewicht hauptsächlich über Ihre vordere Ferse verteilt wird.

D Verstaue dein Steißbein, indem du deine Gürtellinie an deinen Bauchnabel führst.

E Heben Sie Ihr hinteres Knie ungefähr 6 Zoll von der Matte / dem Boden ab und halten Sie das Bein senkrecht zum Boden.

F Halten Sie Ihr Gewicht in erster Linie auf der Vorderferse zentriert und strecken Sie das vordere Knie, während Sie sich mit dem Gesäß des Vorderbeins nach oben drücken.

G Kehren Sie mit nach hinten verschobenem vorderen Knie in die Ausgangsposition zurück.

    Von Caitlin Carlson