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Sollten Sie verarbeitete Lebensmittel wirklich hassen?

  • 2019


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Wenn es um Schlagworte in der Lebensmittelwelt geht (die, die Ja wirklich Menschen zum Reden bringen: Bio, Vegan, Kohlenhydrate, Fett, Gluten), die Geschichte enthält oft mehr als "das ist das gesündeste Essen aller Zeiten" und "das ist böse, iss es nie!" Es gibt fast immer eine Grauzone, die die Grenze zwischen gesund und nicht verwischt. Vielleicht ist keine Linie unschärfer und kein Bereich grauer als bei verarbeiteten Lebensmitteln. Es gibt keinen Mangel an Geschichten, die verarbeitete Lebensmittel für ihre unnatürlichen Verhaltensweisen züchtigen, aber was bedeutet das? verarbeiten ein Essen, genau? Und wie schlimm ist es wirklich? Wir untersuchen.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Was haben Käsehauche und gefrorene Heidelbeeren gemeinsam? Sie könnten sagen "absolut nichts, du Narr!" oder denke, das ist eine Art Rätsel. Die Wahrheit ist, dass der fettige, neonorangefarbene Snack und die perfekt für einen Smoothie gefrorenen Beeren beide verarbeitete Lebensmittel sind. Ja, das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) definiert verarbeitete Lebensmittel als alles, was keine "Rohkostware" ist.Obst, Gemüse, Getreide oder Fleisch, das auf JEDE Art und Weise verändert wurde - dazu gehören das Einfrieren von Blaubeeren, das Schneiden, Hacken sowie einfaches und einfaches Kochen. Dazu gehören natürlich auch die Käsebällchen und das Eis (duh), aber auch Olivenöl, Eier, Bohnenkonserven, Müsli, Mehl und sogar eingepackter Spinat gehören unter den stark kritisierten Schirm.

Während sowohl Kartoffelchips als auch vorgeschnittenes Gemüse technisch als verarbeitete Lebensmittel betrachtet werden, unterscheiden sich ihre Nährstoffkomponenten offensichtlich stark voneinander. Jennifer Poti, Ph.D., eine wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Universität von North Carolina in Chapel Hill, klassifizierte verarbeitete Lebensmittel in mehrere Kategorien mit unterschiedlichem Verarbeitungsgrad. Ergebnisse, die in veröffentlicht wurden Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, zeigten, dass beim Vergleich des Nährstoffgehalts "stark verarbeitete Lebensmittel einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium aufweisen". Die Definition eines verarbeiteten Lebensmittels und seiner Nährstoffqualität sollte hier nicht enden. "Verarbeitete Lebensmittel sind ein sehr weit gefasster Begriff, der sich auf Dinge wie Pommes und Soda bezieht, aber verarbeitete Lebensmittel sind viel mehr als nur Pommes und Soda", sagt Poti.

Voraussichtlich hat die Studie diese Art von chemisch verändertem Junk Food sowie Lebensmittel wie Weißbrot und Süßigkeiten in die Kategorie hochverarbeiteter Lebensmittel eingeordnet. Dies sind die bösen Jungs - ultra-verarbeitete Lebensmittel, die wenig bis keinen wirklichen Nährwert bieten und eine Menge negativer Konsequenzen haben. Sie sind oft reich an Kalorien, Zucker und / oder Natrium. (Verarbeitetes Essen kann auch schlechte Laune auslösen.)

Was ist mit all dem Essen, das irgendwo zwischen Sackkohl (minimal verarbeitet) und Twinkies (hoch verarbeitet) liegt? Für die Zwecke der Studie definierte Poti veränderte Einzelzutaten wie Mehl als Grundnahrungsmittel und mäßig verarbeitete Einzelzutaten mit Zusatzstoffen wie Obstkonserven.

Das Für und Wider der Verarbeitung

Wenn es Sie nicht schockiert hat, dass Ihr Lieblingsjoghurt oder Tiefkühlgemüse als verarbeitet galt, wie wäre es dann, wenn wir Ihnen sagen würden, dass die Verarbeitung manchmal die intelligentere, sicherere und sogar gesündere Option ist? Sag was?!

"Die Verarbeitung von Lebensmitteln ist wichtig, um eine sichere Versorgung mit Lebensmitteln zu gewährleisten, und wir können sie ungeachtet der Jahreszeit das ganze Jahr über anbieten", sagt Poti.

Fruchtbecher werden zum Beispiel mit Flüssigkeit verpackt, um ihre Frische zu bewahren. Im Winter können Sie im Obst- und Gemüseabschnitt keine frischen Pfirsiche oder gar Mandarinen kaufen. Diese Flüssigkeit könnte einfach Wasser und ein natürlicher Süßstoff sein, oder sie könnte einen Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten - natürlich mit unterschiedlichem Nährwert, aber beide dienen einem Sicherheitszweck.

Und es ist der Prozess der Konservierung, manchmal mit Salz als Konservierungsstoff, der es ermöglicht, dass grüne Bohnen (oder Mais, Pintobohnen, Erbsen, Karotten, wie Sie es nennen) lagerstabil und sicher konsumiert werden. Ja, dieses Verfahren bedeutet, dass Konserven einen höheren Natriumgehalt aufweisen können (ein Hauptgrund für das Spiel bei verarbeiteten Lebensmitteln), aber es ist ein notwendiges Übel, den Verbrauchern den Komfort und die Erschwinglichkeit von Gemüse zu bieten, das sonst möglicherweise nicht verfügbar wäre.

Nur weil verarbeitete Lebensmittel das Leben angenehmer machen, müssen sie nicht unbedingt ungesunde Entscheidungen treffen, sagt Bonnie Taub-Dix, RD, Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essenund Schöpfer von betterthandieting.com. "Es gibt einige verarbeitete Lebensmittel, die wir nicht anders essen würden", sagt sie. "Sie würden nicht einen Weizenhalm pflücken und ihn essen. Wenn Sie Brot wollen, müssen Sie es verarbeiten." Es gibt kein Bauernbrot, also mehr über die Auswahl des richtigen nett von Brot (mehr Vollkornprodukte und weniger gebleichtes, angereichertes Mehl) als es darum geht, Brot ganz zu meiden. (In der Tat, hier sind zehn Gründe, warum Sie sich nicht schuldig fühlen sollten, wenn Sie Brot essen.)

Einige verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Tomaten, sind für Sie sogar noch besser nach dem es wurde geändert. Konservierte, geschälte Tomaten oder Tomatenmark enthalten beispielsweise größere Mengen Lycopin als ihre frischen Gegenstücke, da der Kochprozess den Gehalt dieses krebsbekämpfenden Antioxidans erhöht. Das in diesen Produkten enthaltene Öl verbessert zudem die körpereigene Absorption des Carotinoids, fügt Taub-Dix hinzu. Ein anderes Lebensmittel, das durch die Verarbeitung besser gemacht wurde? Joghurt. "Es gibt Kulturen, die dem Joghurt zugesetzt werden, um das Kalzium und Protein zu erhalten und das Immunsystem und die Knochengesundheit zu stärken", sagt sie.

Die Nachteile von verarbeiteten Lebensmitteln sorgen für ein viel größeres Aufsehen, beispielsweise bei Tiefkühlgerichten und Müsliriegeln. Tiefkühlgerichte und Müsliriegel preisen sich oft als gesunde Wahl für die Portionskontrolle oder die Kalorienzählung an. Wenn Sie jedoch eine mit Salz überladene Soße zubereiten oder so viel Zucker wie möglich hineinwerfen, ist das eine andere Geschichte. "Einige Müsliriegel enthalten viel Eiweiß, andere sind im Grunde genommen Schokoriegel", sagt Taub-Dix. In diesem Fall liegt das Problem nicht im Verarbeitungsteil. Es ist die Zugabe von tausend Pfund Zucker Teil.

Können wir verarbeitete Lebensmittel besser machen?

Trotz des schlechten Rufs scheint die Nachfrage nach diesen Fertiggerichten nicht so schnell nachzulassen. Potis Untersuchungen zeigen, dass die Einkaufsgewohnheiten der Amerikaner im Zeitraum 2000-2012 für stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke nie unter 44 Prozent der gesamten Lebensmitteleinkäufe gesunken sind. Im Gegensatz dazu erreichten unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel im selben Zeitraum keinen Spitzenwert von mehr als 14 Prozent. Es ist fair zu sagen, dass das Aufräumen der amerikanischen Ernährung einige Zeit in Anspruch nehmen wird. Gibt es also irgendetwas, das getan werden kann, um verarbeitete Lebensmittel in der Zwischenzeit besser zu machen?

"Wenn wir den Nährstoffgehalt miteinander verglichen, war der Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium bei stark verarbeiteten Lebensmitteln insgesamt höher, aber das muss nicht der Fall sein", sagt Poti. "Es ist nicht so, dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sein müssen, sondern nur, dass die gekauften Lebensmittel keine hohe Ernährungsqualität aufweisen."

Die Senkung des Natriumspiegels scheint ein guter Ansatzpunkt zu sein, da die CDC kürzlich berichtete, dass 89 Prozent der Erwachsenen (90 Prozent der Kinder) unter rund 15.000 Teilnehmern die empfohlene Natriumzufuhr von weniger als 2.300 mg pro Tag überschritten haben. Es ist nicht überraschend, dass in den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 ebenfalls berichtet wurde, dass "das meiste Natrium, das in den USA verbraucht wird, aus Salzen stammt, die während der kommerziellen Lebensmittelverarbeitung und -zubereitung zugesetzt werden".

Trotz der Warnungen, dass Natrium den Blutdruck und damit das Risiko für Bluthochdruck und andere herzbedingte Erkrankungen erhöht, haben sich der Gesamtverbrauch der Amerikaner und die Natriumkonzentration laut CDC in den letzten zehn Jahren nicht wesentlich verändert. Die Hauptschuldigen sind Brot, Wurstwaren, Pizza, Geflügel, Suppen, Käse, Nudelgerichte und herzhafte Snacks. (Aber achten Sie auch auf diese Lebensmittel, die als Sojasauce in Natrium verpackt sind.)

Hilfreiche (gesunde) Hinweise

Bei all den unterschiedlichen Verarbeitungsgraden kann es, gelinde gesagt, schwierig sein, bei allen Etiketten, die mit "GVO-frei" oder "ohne Konservierungsstoffe" gekennzeichnet sind, die richtige Entscheidung unter den unzähligen Optionen zu treffen (haben Sie in letzter Zeit den Joghurtbereich gesehen?). "Es geht darum, die richtigen verarbeiteten Lebensmittel auszuwählen, ohne Angst davor zu haben", sagt Taub-Dix.

Hier sind einige Dinge zu beachten:

Lesen Sie das Etikett

"Sie müssen den Laden nicht als Bibliothek behandeln", sagt Taub-Dix. "Nehmen Sie sich jedoch die Zeit, um eine Liste sicherer und gesunder Lebensmittel zu erstellen, die Ihre Familie mag, und arbeiten Sie für Ihren Lebensstil." Eines ist jedoch zu beachten: Inhaltsstofflisten können täuschen. Eine lange Liste bedeutet nicht unbedingt, dass ein Lebensmittel ungesund ist (d. H. Mehrkornbrot, das mit Dingen wie Leinsamen, Hafer, Quinoa und Kürbiskernen gefüllt ist). Während eine kurze Liste nicht automatisch eine bessere Auswahl anzeigt (d. H. Zuckerhaltiger organischer Fruchtsaft). Vergessen Sie nicht, auf diese anderen Tricks für Nährwertkennzeichnungen zu achten, um sie zu vermeiden.

Denken Sie in der Kiste

Es wird allgemein angenommen, dass das Einkaufen am Rand des Lebensmittelladens zu gesünderen Lebensmitteln in Ihrem Einkaufswagen führt, wenn Sie die Kasse erreichen. Und während fast alle wichtigen Lebensmittelgruppen, die die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bilden (Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch und Fisch), am Rande der meisten Märkte liegen, gibt es in der Mitte des Wirtschaftsraums Lebensmittel mit hohem Nährwert Speichern Sie, dass Sie vermisst werden könnten. Umgehen Sie das Eis in der gefrorenen Sektion, nehmen Sie eine Tüte grüne Erbsen und überspringen Sie den Gang mit den Chips (warum nehmen die Chips übrigens einen ganzen Gang ein ?!), um stattdessen stahlgeschnittenen Hafer zu suchen.

Achten Sie auf Zucker

"Zucker ist ein Meister der Tarnung", sagt Taub-Dix. "Es ist in Lebensmitteln unter verschiedenen Namen versteckt - Zuckerrohrsaft, Traubenzucker, Glukose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Agave." Ein Blick auf die Gesamtmenge an Zucker reicht ebenfalls nicht aus, da viele Milchprodukte aufgrund der Laktose natürlichen Zucker enthalten. Obwohl Getreide oft mit essentiellen Vitaminen angereichert ist, kann es auch zu Verstößen gegen den Zucker führen. (S. Verursacht Zucker wirklich Krebs?)

Die Portionsgröße ist immer noch wichtig

Sie haben also eine Tüte mit gebackenen Pommes gefunden, die nur in dünne Scheiben geschnittene Kartoffeln und etwas Meersalz enthält. Tut mir leid, dass ich schlechte Nachrichten überbringe, aber das bedeutet nicht, dass Sie eine ganze Tasche verschlingen können. "Nehmen Sie nicht an, dass es nicht so viele Kalorien hat, nur weil es nicht hoch verarbeitet ist", sagt Taub-Dix. Kalorien sind Kalorien, egal wie verarbeitet (oder nicht).

Nehmen Sie zu Hause kleine Änderungen vor

Bohnen in Dosen sind ballaststoffreich, cholesterinarm, leicht zu lagern und lange haltbar. Die Verarbeitung sollte Sie nicht von solchen Fertiggerichten fernhalten (oh hai, superschnelles vegetarisches Chili unter der Woche), aber es gibt einen einfachen Schritt, den Sie vielleicht vergessen, der Bohnen und andere Konserven augenblicklich gesünder macht. Vor dem Essen ausspülen. Laut Taub-Dix können Sie den Natriumgehalt um etwa 40 Prozent reduzieren, indem Sie Konserven zweimal ausspülen (Sie werden von dieser klebrigen Konservenflüssigkeit befreit).