loader

So machen Sie das Beste aus Ihrem Sprint-Intervall-Training

  • 2019



Foto: Jacob Lund / Shutterstock

Intervalltraining verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf. Wenn Sie Ihre Intervalle auf der Strecke oder dem Laufband absolvieren, ist das Durchschalten jedoch einfacher gesagt als getan. Hier geben die Übungsphysiologen William Smith und Keith Burns Tipps, wie Sie Ihre SS optimal nutzen können, damit Sie alle epischen Vorteile des HIIT-Trainings nutzen können.

Wende die Regel von 15 an

Nach den ersten 15 bis 30 Sekunden eines All-out-Intervalls tritt der Körper in der Regel in einen halbhypoxischen Zustand ein, in dem die Muskeln nicht genügend Sauerstoff erhalten, die Leistung abnimmt und Laktat (was Sie nach dem Training wund macht) ) baut auf, sagt Smith. Um Ihren Körper zu trainieren, Sauerstoff effizienter zu nutzen, beginnen Sie mit Intervallen von 15 Sekunden und fügen Sie jedes Mal 15 Sekunden hinzu, wenn Sie trainieren, bis Sie eine Minute treffen. (Siehe auch: Dieses 15-minütige Laufband-Schnelligkeitstraining bringt Sie blitzschnell ins Fitnessstudio und wieder hinaus)

Genügend Wiederherstellungszeit einbauen

Streben Sie ein Verhältnis von 1: 4 an: Wenn Ihr Intervall eine Minute beträgt, sollten Sie vier Minuten laufen oder joggen. Wie viel scheinen? "Es dauert so lange, bis sich der Körper auf den nächsten Stoß vorbereitet", sagt Burns. "Andernfalls werden die folgenden s beeinträchtigt." Und vermeiden Sie es, zu hart zu werden, wenn Sie sich erholen sollen. Sie sollten in der Lage sein, einen vollständigen Satz zu sagen, erklärt Smith. Du lässt nicht nach; Sie lassen Ihren Körper seine Arbeitszeiten maximieren. (Erfahren Sie in diesem Zusammenhang, warum Erholung genauso wichtig ist wie ein intensives Training.)

Bleib in Bewegung

Sobald Sie aufgehört haben zu trainieren, ist Ihr Körper immer noch damit beschäftigt, zusätzlichen Sauerstoff zu verbrauchen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und seine Treibstoffvorräte aufzufüllen, die alle Kalorien verbrennen. (Sie haben dies wahrscheinlich als "Nachbrenneffekt" bezeichnet gehört.) Gehen Sie ein paar Minuten, dehnen Sie Ihre Muskeln, stehen Sie auf und bewegen Sie sich in den nächsten Stunden etwa alle 30 bis 60 Minuten. "Dadurch können sich Ihre Muskeln richtig erholen", sagt Smith.