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Was ist eine pescatarianische Ernährung und ist sie gesund?

  • 2019


Foto: Laimdota Grivane / Shutterstock

Vielleicht haben Sie den Hype um pflanzliches Essen gehört, können sich aber nicht dazu verpflichten, so viele Lebensmittel aus Ihrem Leben zu streichen. Oder vielleicht möchten Sie Vegetarier oder Veganer werden, aber Sie lieben Sushi wirklich.

Pescatarian (auch Dinkelpescetarian, mit einem e) Diäten erhalten möglicherweise nicht die gleiche Begeisterung wie Keto, Paleo oder andere trendige Diätpläne - aber nicht diesen Essstil, nur weil es nicht so auffällig oder neu ist. Hier ist, was Sie über pescatarian Essen wissen müssen und warum es für Sie sein kann oder nicht.

Was ist eine Pescatarian-Diät?

Ein Tipp: Es geht um Fisch. Im Kern ist eine pescatarianische Diät eine pflanzenbezogene Diät mit dem Zusatz von Fisch und Meeresfrüchten.

Es gibt zwei Varianten zu beachten: Einige Pescatarians essen Milchprodukte und Eier, während andere tierische Produkte nur auf Fisch und Meeresfrüchte beschränken. "Allerdings können die Vorlieben einer jeden Person variieren", sagt Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C., Gründer von Ancient Nutrition. Technisch gesehen, wenn Sie Milchprodukte und Eier essen, nehmen Sie eine "Lacto-Ovo-Pescatarian" -Diät ein. Fleisch wie Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch und Truthahn sind auf einer pescatarian Diät immer ein No-Go.

Vorteile und Nachteile einer pescatarian Diät

"Obwohl fleischlose Diäten sehr unterschiedlich sein können, sind viele Menschen, die den Großteil ihrer Nahrungsaufnahme auf pflanzliche Lebensmittel stützen, sehr gesund", sagt Axe. "Während einige pflanzliche Esser möglicherweise alle tierischen Produkte (wie Veganer) ausschließen, hat die Aufnahme von Fisch und Meeresfrüchten in Ihre Ernährung viele Vorteile, da dies bei mehreren bei Vegetariern häufig auftretenden Nährstoffmängeln helfen kann", erklärt er.

Dazu gehören normalerweise ein Mangel an Vitamin B12 (das nur in tierischen Produkten vorkommt), ein Mangel an Protein oder bestimmten Aminosäuren (die Bausteine ​​von Protein), ein unausgewogenes Verhältnis von essentiellen Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren). oder Eisenmangel (der zu Anämie führen kann).

Protein und Vitamin B12 sind entscheidend für den Stoffwechsel und die Nervenfunktion des Körpers sowie für den Aufbau starker Knochen und Muskeln. Allerdings sind nicht alle Proteine ​​gleich: "Aufgrund der Art und Weise, wie Aminosäuren im Körper wirken, sind zwei wichtige Dinge zu beachten, wenn es um Eiweißnahrungsmittel in Ihrer Ernährung geht: Wie viel sollten Sie täglich zu sich nehmen und welche Arten Sie essen ", sagt Axe. Es gibt komplette Proteine (normalerweise tierische Produkte), die alle notwendigen essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt. Und da sind unvollständige Proteine (die meisten Pflanzen), denen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen. "Dies kann es riskant machen, alle tierischen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen", sagt er, weil Sie das Risiko haben, einige Aminosäuren zu verlieren.

Veganer und Vegetarier sind jedoch nicht zum Scheitern verurteilt, wenn sie fleischlos werden: Sie können pflanzliche Proteine ​​kombinieren, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen. Bohnen und Reis alleine sind beispielsweise unvollständig, bilden jedoch zusammen ein vollständiges Protein. (Es dauert nur ein bisschen mehr Planung als nur ein Stück Hühnerbrust zu fressen.)

Ein Vorteil der Wahl einer pescatarischen Diät gegenüber einer veganen oder vegetarischen Diät besteht darin, dass Sie diese vollständigen Proteine ​​und Vitamin B12 aus Meeresfrüchten immer noch bewerten können. Ganz zu schweigen davon, dass Fisch selbst ziemlich gut für Sie ist.

"Einer der Hauptgründe, warum Fisch für uns so gut ist, ist sein hoher Gehalt an Omega-3-Fetten", sagt Axe. Ihr Körper muss sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren im Gleichgewicht haben, aber die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Omega-6-Fettsäuren aus Samen- / Pflanzenölen, pflanzlichen Nahrungsmitteln und tierischen Produkten aus der Landwirtschaft, sagt er. "Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind. Wir brauchen beide Typen, aber vielen fehlt Omega-3-Fettsäuren", sagt er.

Indem Sie Ihrer Ernährung Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Garnelen und Thunfisch hinzufügen, erhalten Sie eine große Dosis gesunder Omega-3-Fette, um Entzündungen zu lindern und die Omega-6-Fette auszugleichen, die Sie möglicherweise aus anderen Lebensmitteln Ihrer Ernährung erhalten .

"Die Kombination der in Meeresfrüchten enthaltenen Nährstoffe hilft auch, den Herzschlag zu regulieren, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, die Bildung von Blutgerinnseln zu verringern, Triglyceride zu senken und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu verhindern", sagt Axe. "Der Verzehr vieler Omega-3-Fettsäuren in einer pescatarischen Diät hilft auf natürliche Weise bei der Behandlung der Alzheimer-Krankheit und anderer kognitiver Störungen", fügt er hinzu.

Ja, es gibt Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber sie werden nicht so leicht vom Körper aufgenommen, was für Nicht-Fleischesser von Nachteil sein kann. "Alpha-Linolensäure (ALA) ist der Omega-3-Typ, der in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Walnüssen und Leinsamen) vorkommt, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die wichtigsten Omega-3-Fette in Meeresfrüchten und Fisch sind Einige tierische Produkte wie Eier oder Rindfleisch ", sagt er.

"ALA, EPA und DHA müssen aus unserer Ernährung stammen, aber Vegetarier denken oft, dass sie ihre Basen durch den Verzehr vieler Nüsse, durch die Einnahme von Flachsöl oder durch das Aufladen von Samen bedecken können. Dies ist tatsächlich ein Missverständnis: Es ist wahr, dass der Körper kann einiges von ALA in EPA und DHA umwandeln, aber dieser Prozess ist nicht sehr effizient und wir sind viel besser dran, EPA und DHA direkt zu essen, um die meisten Vorteile zu erzielen ", erklärt er. Dies ist ein weiterer entscheidender Vorteil, den der Pescatarianismus gegenüber dem rein pflanzlichen hat.

Als Pescatarianer kann es jedoch schwierig sein, genügend Eisen zu beschaffen, fügt Lauren Manaker M.S., R.D.N., Ernährungsberaterin in Charleston, SC, hinzu. Mit Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten auffüllen, um ausreichende Mengen zu erhalten, oder bei Bedarf ergänzen.

Wenn Sie streng pescatarian gehen und auch Milchprodukte und Eier meiden, könnte ein Mangel an Kalzium und Cholin ein Problem sein, fügt sie hinzu. "Die beiden besten Quellen für Cholin sind Eigelb und Leber. Eine Cholinsupplementierung ist häufig für jeden notwendig, der eine pescatarianische Diät befolgt", sagt sie. Wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft anstreben oder stillen, benötigen Sie sogar noch mehr Cholin als die durchschnittliche Person.

"Es ist möglich, dass man sich geistig benachteiligt fühlt, wenn man sich pescatarianisch ernährt, weil Fleisch und die meisten tierischen Produkte verboten sind", sagt Axe.(Siehe: Warum einschränkende Diäten normalerweise nach hinten losgehen) "Es ist auch möglich, dass Sie sich jeden Tag langweilen, wenn Sie Fisch (oder Eier und Milchprodukte) essen, um genügend Protein zu erhalten." Dies könnte dazu führen, dass Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, was zu Gewichtszunahme, Proteinmangel, Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen könnte, sagt er.

Ein Update? Mischen Sie die Dinge, indem Sie neue Geschmacksrichtungen oder Rezepte ausprobieren. (Beginnen Sie hier: 5 Möglichkeiten, Lachs in 15 Minuten zu kochen.) Wenn Sie nur Fisch und pflanzliche Lebensmittel essen, probieren Sie verschiedene Saucen, Gewürze, Kochtechniken und Zutaten aus, wie zum Beispiel ein seltsames Obst oder Gemüse, das Sie noch nie probiert haben Vor.

Denken Sie daran, dass das Wegwerfen von Fleischprodukten nicht automatisch bedeutet, dass Sie gesund essen. Genauso wie das Essen einer veganen Ernährung nicht von Natur aus "gesund" ist, so ist es auch nicht das Essen einer pescatarischen Ernährung. Egal, für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden, Sie müssen sich auf Vollwertkost, Produkte und Proteine ​​konzentrieren, anstatt sich mit Junk zu füllen, sagt Axe.

Ist Merkur ein Problem?

"Quecksilber ist in der Tat giftig, aber seine toxischen Wirkungen werden durch das Mineral Selen etwas gemindert, das in fast allen wild gefangenen Meeresfrüchten enthalten ist", sagt Axe. "Angesichts des in den heutigen Ozeanen vorkommenden Giftgehalts ist die Quecksilbertoxizität jedoch ein echtes Problem. Daher ist es am besten, sich auch auf den Verzehr kleinerer Fische zu konzentrieren."

Je kleiner ein Fisch ist, desto weniger Quecksilber speichert er im Gewebe. "Das liegt daran, dass sich das Quecksilber in Fischen mit der Nahrungskette erhöht, was bedeutet, dass größere Fische (wie Schwertfisch oder Thunfisch) tendenziell mehr als kleinere Fische (Sardinen, Sardellen, Hering und Lachs) haben", sagt er.

Zu den besten Fischarten, die regelmäßig verzehrt werden, gehören natürlich fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Sardellen und Hering. Wildfangfische sind Zuchtfischen definitiv vorzuziehen, da sie weniger Giftstoffe und Chemikalien enthalten, die in vielen Fischzuchtbetrieben häufig verwendet werden, erklärt er.

Und so wie grasgefütterte tierische Produkte nährstoffreicher sind, gilt dies auch für Wildfische. "Zuchtfische weisen im Vergleich zu Süßwasserfischen im Allgemeinen einen niedrigeren EPA- und DHA-Wert auf und tragen zur Schwermetalltoxizität bei. Vermeiden Sie daher minderwertige Meeresfrüchteprodukte wie häufig verkauften Zuchtlachs", sagt er.

Wenn Sie bereit sind, Pescatarianismus in Schwung zu bringen, planen Sie, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche Fisch zu essen, und versuchen Sie, drei 6-Unzen-Portionen fetten Fisches zu sich zu nehmen, um genug von den entzündungshemmenden Omega-3-Fetten zu bekommen das brauchst du, sagt er. (Hier finden Sie gesunde Rezepte für Fisch und Meeresfrüchte.)

    Von Isadora Baum